そこでランニングを始める皆さんのお役に立てば･･･ということで

ランニングの始め方のお話しですｗ

 

（日誌「私ごとですが」、「続　私ごとですが」）

 

 

ランニングを始める前に

ランニングを始める前にたいせつなことが２つ

まず、ひざを守るためにランニング専用シューズをはくこと

 

ランニングが習慣化してくると、週１ランナーでも月５０キロ、大会に出るようになると最低でも月１５０キロ以上は走るようになります

足は何万回も地面にたたきつけられることになります

練習の時からクッション性のあるランニング専用シューズをはいてください

 

２つ目はストレッチを入念に正しく行うこと

ウォーミングアップのストレッチは特に重要です

よく見かけるのですが、アキレス腱を伸ばし、数回屈伸したら走り出す人がいますが、とても危険です

 

特に忘れてはいけないのが、太ももの外側のストレッチです

まず右足を左足の後ろに交差させます

そして両手を頭の上にまっすぐ伸ばして、体全体を左に曲げていきます

このとき、右足の太ももの外側が伸ばされていくことに意識してください

２０秒程度伸ばしたら、反対側も同じように伸ばします

 

 

「日誌　続私ごとながら」でも書きましたが、ランナーに最も多い障害は「腸脛靭帯炎」（ランナー膝）です

 

太ももの外側からふくらはぎの外側をつなぐ靱帯ですが、ランニング中に何万回もひざの外側の骨と接触を繰り返すことで炎症を起こします

突然にひざの外側に電気ショックのような激痛が走り、一歩も動けなくなってしまいます

この障害を防ぐためには、靱帯の緊張をほぐすこと

そして、この靱帯をほぐすためには、この靱帯をひっぱっている太ももの外側の筋肉をほぐすことがたいせつなんです

 

走る前にはかなり入念に、走り始めてからも信号待ち、インターバルの最中、いつでもこのストレッチを繰り返しています

 

 

ランニング・フォーム　丹田を意識すること

走り方？　んなもん　教えてもらわなくても走れるわ･･･って？

そう思うでしょ　でも長距離を楽に走るにはフォームはとてもたいせつ

ちょっとだけ我慢して、おつきあいくださいね

 

１つ目は、丹田を意識することです

丹田って、おへその少し下の部分で、体幹の中心です

 

その足に力をいれて、足裏で地面をひっかくように走ってると、ふくらはぎが太くなってしまします

夏に足を出したおしゃれができなくなってしまいますよｗ

足はカモシカのようにしなやかでないとｗ

 

 

前傾した体が倒れないように足を真下に「下ろす」

地面からの反作用が下ろした足からまっすぐに体を前に押し出す

この繰り返しで楽に走れるんです

この前傾姿勢を維持しつづけるためには　丹田に意識を集中することが必要なんです

 

 

ランニング･フォーム　骨盤を立てること

猫背になって脱力してください　腰が引けた姿勢になりますよね

こうなるとまっすぐな前傾姿勢は維持できません

 

説明が難しいんですが、お尻を上に向けるぐらいヒップアップを意識します

これが俗に言う「腰の立ったフォーム」です

走るときには、骨盤が前から引っ張られてる感じで走れって教わりますが、アタシはヒップアップしたお尻を後ろから斜め上に押してもらってる感じでという方がしっくりくる気がしますｗ

 

足の骨は骨盤の両端についています

人間は走るときに、骨盤から下、つまり足だけで走るのではありません

骨盤を左右に回しながら走ります

右足を出すときには　骨盤の右側も前にでるように反時計回りに回転します

反対も同じ

そうすると、足を踏み出した距離＋骨盤の幅が一歩の歩幅になります

 

足は体重の真下に下ろすと言いましたが、骨盤ごと回すので、それでも一歩の歩幅が大きくなるんです

骨盤の自由な回転を妨げないためにも、骨盤を立てておくことが必要なんです

 

１つ目と２つ目のポイントをまとめて意識して走ると、おへそのあたりに足の付け根があるような感じで走ることができるはずですｗ

これをウォーキングでも同じように意識すると、ファッションモデルのようなランウェイ・ウォークになります

 

疲れてくると骨盤が寝てきます

だから信号待ちなででは両手の拳でお尻を叩いて、骨盤を立てるイメージを呼び起こしてくださいね

 

 

ランニング･フォーム　肩甲骨をうごかすこと

ランニングでは腕はうしろに引くように振れと教わります

でも疲れてくると、肘より上はうごかずに、肘より下だけがうごくようになります

むしろ肩甲骨をうごかすことを意識してください

 

 

「骨盤を立てること」のお話しで、足を前後に出すのと同時に骨盤も同じ方向に回転するというお話しをしました

骨盤が時計回り、反時計回りに回転を繰り返すことで、足が交互に出ていくんです

では、骨盤を回転させる原動力はなんでしょう？

 

それは上半身と下半身が逆方向に回転する「ねじれ」なんです

前に出た足と反対側の手が前に出ますよね

上半身と下半身は反対方向にねじれているんです

そして上半身をねじる原動力が左右の腕の振りなんです

 

スキーのウェーデルン（ショートターン）をリズムよく繰り返すには、上半身を谷方向に固定したまま、下半身だけを板の踏み替え動作によりねじります

このねじれを自然と体が元にもどそうとする力が、反対方向に下半身をねじり、リズムよくショートターンを連続させるんです

体のねじれを運動の原動力にするのは同じ原理です

 

右腕を引くときは、上半身も深く右にねじれることが必要です

ねじれるのは肩がねじれるのではなくて、背骨まわりがねじれるイメージです

腕だけのうごきにならないように、肩甲骨からうごいていることを意識することが重要です

 

ウォーミング･アップでのストレッチでは、肩甲骨をうごかすストレッチが必要になります

またランニング中でも肩甲骨のうごきが固まらないように、腕をぐるぐる回す動作を繰り返して、意識を呼び戻してください

 

上半身の力で走る

これが長距離を走る重要なポイントです

 

 

ピッチ走法とストライド走法

歩幅を小さく走るのがピッチ走法です

マラソンでは初心者でも１分間に１６０～１８０回、足を蹴り出します

初心者や身長の小柄なランナー、女性のように筋力の弱いランナーに適した走り方です

地面からの衝撃も少なく故障の恐れも少ないのですが、スピードを上げるにはピッチをあげる必要があるので疲労度も高くなります

 

ピッチの調整は足で行ってはいけません

覚えてますか？　「上半身の力で走る」って言ったでしょｗ

ピッチの調整は腕の振りの速さで調整してください

ピッチが安定します

 

歩幅を大きく走るのがストライド走法です

一般のストライドは７５センチから１００センチと言われています

一歩の幅が広いため、スピードが出しやすい走り方です

でも、筋力がないとフォームが崩れてしまいますので、上級者向けです

 

ピッチ走法のＱちゃんこと高橋尚子さんはストライドが１４５センチ

ストライド走法の野口みずきさんは、身長がＱちゃんより低いのに、ストライドが１５１．５センチ

こんなに差があるんですねｗ

 

ストライドの調整は･･･

残念ながら上半身での調整ではありませんｗ

地面を蹴る力で調整しますｗ　残念でしたｗ

 

 

ランニング・ペース

ウォーミングアップやクールダウン、ランニングの途中で走りながら休憩するためのジョギング・ペースは、一般に雑談ができるスピードと言われています

だけど一人で走るのに、ボソボソ独り言を言ってると変な人！みたいになっちゃいますよね

アタシは鼻の奥で、西野カナのトリセツを歌ってペースを測ります

あくまでも鼻の奥でですよ

 

走ってみるとわかりますが、以外とゆっくりでしょｗ

学校で走ったときは、苦しいという想い出しかありません

こんなにゆっくり走るのなら、いつまでも走り続けられそうな気がしますよねｗ

どうして学校って、走ることの楽しさを教えてくれなかったんだろう･･･

 

 

大会のための練習になると、１キロあたりのラップを何分で走るかを正確に管理するようになります

大会に出るときは、キロあたりの目標ペースや、通過ポイント毎の目標タイムをマジックで手の甲や腕に書いちゃいます

汗で消えないように油性マジックでｗ

どのランナーも腕に落書きだらけでタトゥー集団のようになってますｗ

 

マラソンでの最初の目標はサブ・フォー

４２．１９５キロを４時間を切るタイムでゴールすることです

これをクリアするためにはキロあたり５分４０秒をキープする必要があります

実際には、スタートしてランナーがばらけてくる５キロあたりまでは渋滞気味でペースは上げられません

また２５キロすぎからはペースが落ちてくるのが普通なので、レース中盤はかなりペースを上げて走ることになります

 

次の目標はサブ３．５

３時間３０分を切るタイムでゴールすることです

キロあたり４分４５秒のペースとなります

サブ３．５をクリアすると、周りの人からも「おー」って一目置かれますが、ランナーにとっては大きな難関です

月あたり２００キロの走り込みをやってたころに１度しかクリアしたことがありません

あとはズルズルとサブ・フォー並の記録しか出せてません　(>_<)

 

さらに次の記録はサブ・スリー

３時間を切るタイムで、目標ペースはキロあたり４分１５秒！

別世界です　(T-T)　もはや人間業とは思えません･･･（実感）

 

サブ・フォーを狙うころからは、キロあたりのラップタイムを正確に計測するためのランニング・ウォッチが必須となります